ドライフルーツは、食物繊維を多く含む食品の代表選手。調理いらずで、いつでもどこでも手軽につまめる、最強のおやつだ。水溶性、不溶性、両方の食物繊維を含んでいるのがカギ。善玉菌を育て、腸内をいい環境に整えてくれる。お通じがスルスル出てお腹もぺたんこに！
野菜やフルーツから食物繊維をとろうと思っても、忙しくてひと手間が面倒なことも多いもの。でも、ドライフルーツならつまんで口に入れるだけでOK！ おやつにもお薦めの優秀食材だ。
「食物繊維は、乾燥しても壊れることなく全部残る。水分が抜けているぶん、繊維が凝縮された食品だ」と、食物繊維に詳しい静岡大学農学部応用生命科学科教授の森田達也さん。
しかも、食物繊維のうち、菌のエサになる「水溶性」と、腸内の不要物を絡め取って便のカサになる「不溶性」の両方を含む。そのため「腸内環境を整えるのに効果的」（森田さん）。便秘の人がドライフルーツなどで食物繊維をしっかりとると、最初はお通じが良くなり、2週間ほどで善玉菌が増えて腸内環境が整ってくるという。
さらに、レーズンは鉄分、アンズは美肌効果のあるβカロテンなど、女性にうれしいミネラルやビタミンも豊富に含む。
腸のケアに詳しい看護師の齊藤早苗さんは「砂糖や油を使っていないドライフルーツを選ぶといい」とアドバイスする。
手に入りやすく食物繊維が多いドライフルーツ
30～40代女性の1日にとりたい食物繊維目標量は18g＊。実際には12g強しかとれておらず＊＊、6g近く不足している。ドライフルーツで補おう。ただ糖分も多いので、カロリー過多にならないよう気をつけたい。
＊『日本人の食事摂取基準（2015年版）』（厚生労働省）
＊＊12.6g（30代）、12.2g（40代）『国民健康・栄養調査』（厚生労働省、2013年）
【1】ブルーベリー
代謝に関わるミネラルマンガンもとれる
ドライフルーツの中で最も食物繊維が多い。3口分程度（写真）で不足分の半分以上とれる。目にいいアントシアニンを含むことはおなじみ。マンガンも豊富。
［100g当たり 食物繊維17.6g 水溶性3.0g・不溶性14.6g］
【2】干し柿
1個で繊維の不足分を補える
ドライフルーツの中でも食物繊維が多く、1個で1日の不足分をほぼ補える。カリウム、マンガン、橙色の色素成分で骨にいいβクリプトキサンチンも豊富。
［100g当たり 食物繊維14.0g 水溶性1.3g・不溶性12.7g］
【3】イチジク
カルシウムや鉄分も豊富
大きめのものなら3粒で、食物繊維の1日不足分の半分以上がとれる。むくみ対策にいいカリウムや、抗酸化作用のあるビタミンE（γトコフェロール）も多く含む。
［100g当たり 食物繊維10.7g 水溶性3.4g・不溶性7.3g］
【4】アンズ（アプリコット）
美肌効果のあるβカロテンも
3粒で1日の食物繊維不足分の半分を補える。抗酸化力の強いβカロテンの含有量も多く、食品の中でもトップクラス。カリウムも豊富。
［100g当たり 食物繊維9.8g 水溶性4.3g・不溶性5.5g］
【5】プルーン
カロリー低めでビタミンも豊富
水溶性食物繊維の含有量はアンズに次いで2位。カロリーが比較的低めで、βカロテンなども多く含む。鉄分は1.0mg（100g中）でレーズンの約4割。
［100g当たり 食物繊維7.2g 水溶性3.4g・不溶性3.8g］
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April 07, 2020 at 08:43AM
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